Foi com enorme prazer e agrado que este ano novamente apresentei uma pequena formação integrada na Semana da Saúde para a prestigiada empresa NOS – Açores.
Desta vez, para falarmos sobre “Marmitas Saudáveis”.
Ora, falar sobre alimentação saudável, não é tão linear como aparenta. Existem várias teorias, estudos, estilos de vida… No entanto, no nosso quotidiano, cada um deverá ajustar e escolher, conforme as suas necessidades e conveniências (financeiras e pessoais).
Eu defendo que uma alimentação saudável, passa pela ingestão dos mais diversos alimentos. Termos uma alimentação variada e equilibrada é a palavra chave.
No nosso dia-a-dia e à nossa disposição, estão uma enormidade de produtos ditos “saudáveis”. As publicidades (enganosas) são as principais culpadas de levarem-nos, muitas das vezes, a comprar por impulso e a gastar mais. Quando no entanto, se formos ver bem, nem precisávamos daquele produto.
Como referi em cima, no meu ponto de vista, defendo uma alimentação variada, com frutas e legumes da época, de preferência locais, carne e peixe (o mais local possível, pois quanto mais longe vier a fruta, menos saudável é) e não fugir aos doces! Apesar de que estes terem que ser comidos com muita moderação e sem açúcares refinados. Pois se fugirmos aos doces, quando der aquele ataque de gula… estragamos tudo!!
É de fugir, sim aos produtos processados, aos sabores artificiais, os ditos “substitutos do açúcar”. Na minha opinião, quanto mais natural for o produto, melhor! Sou contra produtos que dizem ter 0% gordura. Que processo terá levado para lhe retirarem a gordura? Quanto mais o produto é mexido geneticamente, menos saudável é! Pense nisso…
Se não quiser comer aquele queijo fresco porque a percentagem de gordura não lhe agrada… Então é preferível não comer. Pois ao ingerir um queijo que diz que lhe retiraram a gordura toda… Não é um produto saudável. Não está a ingerir saúde.
Coma com moderação e faça exercício físico! Cada vez mexemos menos, estamos menos activos. Coma esse queijinho fresco, o mais natural possível e com moderação (em vez de comer todo de uma vez, coma só metade ou 1/4 e deixe o resto para outra refeição) e em vez de ir de elevador para o seu local de trabalho, utilize as escadas ou deixe o carro um pouco mais longe do que o habitual! Vai ver que as calorias ingeridas desse queijo fresco, vão desaparecer.
Apetece chocolate? Coma chocolate com qualidade (70% mínimo cacau) em vez dos “pseudo” chocolates fitness. E em vez de comer mais quantidade desse “suposto” chocolate, porque não engorda, coma apenas um quadradinho de um chocolate cheio de qualidade e propriedades tão benéficas para o organismo! É uma questão de hábito. O nosso organismo é feito de rotinas. Temos que conseguir incutir-lhe um hábito mais saudável.
Se apetece um doce, coma um doce “como deve de ser”! Há imensas receitas deliciosas que podemos fazer com antecedência em casa, para termos sempre à mão caso haja um ataque de gulodice. E falo de sobremesas e snacks sem açúcares refinados! Vai dar para matar o desejo daquele brigadeiro delicioso…!!
Veja AQUI inúmeras receitas sem açúcares refinados ou produtos processados.
Quando tiver que pecar, ao menos peque com consciência e sabedoria e faça esse momento valer!! Moderação, conhecimento, inteligência e exercício físico são as palavras chave que temos que entender.
Quando nos apetece um bolo, mais vale fazer um bolo como deve ser, do que fazer um bolo completamente alterado da receita, (manteiga por margarina light por exemplo… é do pior que pode fazer! Natas normais por natas de soja… Que processo enorme terá levado esses grãos de soja para chegar a nata??) e vai acaba por comer mais porque acha que não está a engordar, pois acha que os ingredientes são todos light. Não fica com o desejo consolado porque não é a mesma coisa nem o sabor é o mesmo. Por isso, mais vale comer apenas uma fatia de um dito “bolo de verdade” do que andar uns dias a comer um bolo dito “light”. Faça um bolo a sério e divida depois o mal pelas aldeias. Distribua pela vizinha, pelos amigos, pelos colegas de trabalho… Não se sentirá tão culpado e consola muita gente! E assim não ingeriu produtos artificiais. Quando tiver que fazer alterações, faça consciente, como por exemplo: quando a receita pede farinha normal, reduza a quantidade e aplique farinha integral ou outra farinha (de arroz, de sementes de chia, de sementes de linhaça, de sementes de girassol, de aveia…).
Coma bem e mexa-se! Pela sua saúde.
Ter atenção, pois se sofre de alguma doença, como intolerâncias ou diabetes, claro que já não poderemos aplicar a mesma lógica. Apenas este texto se aplica a pessoas sem qualquer problema de saúde aparente. Caso haja patologias, há que fazer as alterações necessárias e seguir as indicações do médico. Assim como quem é vegetariano ou vegan, há que fazer as mudanças, como é lógico.
Passando à prática, deixo várias sugestões. Carregue em cima de cada receita para a ver.
- Trouxinhas de Courgete com Atum e Ricotta
- Snack de grão no forno
- Hambúrgueres de Atum
- Hambúrgueres de Quinoa
- Banana Cookies
- Overnight Oats
- Hambúrgueres Caseiros
- Várias receitas “Fresh & Simple” Parte I
- Várias receitas “Fresh & Simple” Parte II
- Várias receitas simples de confeccionar
- Douradinhos caseiros
- Bifes de frango panados no forno
- Granola
- Brownies crus de tâmaras
- Mousse de chia
- Mousse de chocolate de chia
- Sandes de Salmão
- Gelatina de Iogurte
- Croquetes de atum e pão sem glúten
- Brigadeiros Paleo
- Trufas de Beterraba
- Panquecas de aveia & banana
- Sopa de abóbora assada
- Como dar a volta a um bife grelhado sem sabor
- Sobras de bacalhau
- Sobras de salmão
- Salmão com miso & romã
- Salmão no forno com laranja e funcho
- Taça de coisas boas
- Aproveitamento de ervas aromáticas
- Guacamole
- Húmmus
- Bites de quinoa
Receitas efectuadas na Formação
Gelatina de Iogurte
Fazer a gelatina com o sabor que mais gostar, apenas com metade da água que indica na embalagem. Ou seja, se o pacote diz 250 ml de água quente e 250 ml de água fria, colocar só a água quente para dissolver a gelatina e depois não colocar a água fria, pois vamos adicionar iogurte.
Colocar numa taça e deixar arrefecer.
Entretanto, colocar uma colher de sopa de sementes de chia num recipiente e adicionar dois iogurtes naturais (ou de sabor a seu gosto) Deixar que as sementes hidratem (demora cerca de 10 min).
Após a gelatina ter arrefecido ligeiramente, adicionar a gelatina ao iogurte e às sementes e mexer com uma vara de arames para que se misture bem. Colocar em frascos ou tacinhas e vai ao frigorífico, pelo menos 3h para solidificar.
Por fim pode partir amêndoas, torrar ligeiramente e colocar por cima.
Rolinhos de Courgete com Húmmus Colorido
Um paté de origem do Médio Oriente, em que húmmus significa grão cozido.
Num robot de cozinha, introduzir uma lata pequena de grão cozido, 1 colher de chá de paprika fumada, 1 dente de alho, 2 colheres de chá de tahine (pasta de sésamo), sumo de uma lima, e meio molho de coentros picados (em alternativa colocar salsa). Introduzir um fio de azeite e triturar bem.
Enquanto tritura, aos poucos vai introduzindo mais azeite para chegar à consistência desejada. Não queremos um paté muito espesso, mas também não queremos um paté demasiado azeitado! É até se aperceber que tem a consistência certa para o seu gosto. Tem que ficar firme mas cremoso.
Depois servirá para acompanhamentos ou um paté com uns palitos de vegetais.
O modo de conservação é igual ao pesto. Sempre com um fio de azeite por cima e no frigorífico.
Pode barrar fatias finas de courgete e no meio colocar palitos de cenoura ou atum e enrolar.
Misture outros ingredientes, tais como: beterraba, abóbora, espinafres, ervilhas, agrião, manjericão e faça um húmmus colorido!
Wraps de alface com peito de frango grelhado
Pegue em folhas de alface e recheie a gosto.
Tortilhas com alface
Barre as tortilhas com húmmus ou com pesto (de ervilha, de espinafres, de agrião, de rúcula, de mangericão…) e recheie a gosto, com vegetais ou peito de frango ou perú.
Pesto de ervilha
250g de ervilhas, 1 colher de sopa de queijo da ilha ralado, raspa de meia lima, 1 folha de hortelã, 1 colher de chá de farinha de linhaça e um fio de azeite
Salada de lascas de cenoura com queijo feta
Tempere a cenoura com sal, pimenta, ervas aromáticas, fio de azeite e termine com queijo feta.
Vejam este post como um auxiliar para agora e futuras consultas. Tenham este post sempre à mão para consulta quando ficarem sem ideias para refeições.
Espero ter conseguido ir ao encontro das vossas expectativas!
Grata pela vossa iniciativa e interesse! Fico de coração cheio! Obrigada!
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