Todos sabemos que as marmitas estão cada vez mais na moda.
Seja o regresso à escola ou ao trabalho, comemos bastante melhor e mais barato se levarmos as coisas preparadas de casa!
E hoje em dia existem inúmeros utensílios de excelência para armazenamento da nossa comida.
A minha rubrica desta semana irá dar ideias para a próxima etapa que se aproxima.
Sabemos o difícil que é começar a criar novamente hábitos saudáveis. O nosso organismo ainda está em modo de férias, as coisas vão andando a um ritmo mais lento, mas aos poucos vamos criando rotinas diárias essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.
Precisamos de uma boa base para que corra tudo na perfeição e na hora de mais aperto tenhamos tudo à mão.
Comece por fazer um bom plano:
– O que tencionamos fazer durante a semana;
– Se há escola;
– Se há trabalho, ou ginásio:
– Ou até mesmo actividades das crianças.
A partir daí, há que ter uma boa base de receitas e distribuir essas receitas e ideias pela semana e pelas suas diversas actividades para que se encaixem na perfeição.
Depois tudo se torna mais fácil!
Fazer uma lista de compras é fundamental, ir ao supermercado e… mãos à obra!
Faça a maior parte das receitas num fim-de-semana ou num tempinho livre que tenha e armazene! As ideias que dou são óptimas para isso!
Agora deixe a sua imaginação fluir, invente e crie na sua cozinha!
Hambúrgueres de atum & aveia com molho de iogurte
1 Lata de atum redonda grande
1 Cebola picada
2 Ovos
150 a 175 gr de aveia (conforme o tamanho dos ovos)
Cebolinho (ou outra erva aromática a gosto)
Pimenta q.b.
Juntar todos os ingredientes numa tigela, envolver bem.
Formar bolas com as mãos para depois achatar ligeiramente e ficar em formato de hambúrgueres rústicos.
Podemos utilizar salmão em vez de atum. Dá para congelar depois de formados e antes de cozinhados. É como se estivéssemos a fazer um hambúrguer de carne, mas é de atum!
Depois é só colocar no forno a 180ºC com um fio de azeite por cima, não mais do que 15 minutos. Senão corremos o risco de ficarem demasiado secos.
Podemos fritar. Opte por um pouco de azeite ou óleo de côco, o suficiente só para cobrir o fundo da frigideira.
Para o molho de iogurte:
Será a nossa “maionese”!
Um iogurte grego natural sem açúcar, uma colher de sopa de azeite, meia colher de sopa de vinagre ou sumo de lima ou outro ácido, sal e pimenta e ajustar com um fio de mel, caso esteja um pouco ácido para o gosto e mexer bem.
Overnight Oats
São as chamadas papas de aveia, mas estas “cozinham sozinhas” ou seja, são feitas no dia anterior e vão para o frigorífico. Com a acção do frio e em contacto com o líquido, elas irão “cozinhar”.
Portanto, no dia anterior, coloca-se num frasco por esta ordem para ficar em camadas:
1/3 chávena (cup) de flocos de aveia, 1/3 chávena (cup) de leite de avelã ou aveia ou outro leite vegetal ou de vaca (ou outro líquido como sumos de fruta, chá…), 1 colher de sopa de sementes de chia, meio iogurte natural sem açúcar ou um inteiro conforme o tamanho do frasco, 1 colher de sopa de mel ou açúcar de côco ou de preferência nada! E depois é começar a encher a gosto.
Opções / Combinações:
- Morangos com vinagre balsâmico e xarope de ácer;
- Morangos com pepitas de chocolate preto
- Morangos, banana, canela e nozes (ou outra combinação de fruta e frutos secos, até mesmo fruta que congelamos é uma excelente opção, embalagens de frutos vermelhos também);
- Côco ralado com ananás;
- Cenoura ralada com nozes e canela;
Podemos sempre adicionar cacau ralado e/ou chocolate em pepitas ou raspas (mín. 70% cacau) e hortelã a alguma das opções acima descritas.
Se não comermos tudo, basta fechar novamente o frasco e voltarmos a colocar no frigorífico.
Excelente para o pequeno almoço ou lanche. As crianças vão adorar e terá a certeza que lhe está a dar tudo o que ela precisa: fibra, cálcio, fruta e gorduras saudáveis dos frutos secos.
Granola
Quem não gosta de granola? É um snack perfeito por excelência, para ter sempre à mão quando o “ratinho” apertar.
Depois de experimentar esta granola nunca mais vai querer comprar a do supermercado…
Num tachinho, colocar 180 g mel e levar ao lume mínimo (não deixar ferver) para tornar o mel mais líquido, com um fio de azeite. Reservar.
Num recipiente grande, colocar 180 g aveia, 200 g de frutos secos à escolha, 50 g de sementes de girassol, 25 g de sementes de sésamo e para quem goste pode colocar passas.
Vertemos por cima o mel e envolvemos tudo muito bem. Vai ao forno num tabuleiro forrado de papel vegetal cerca de 15 minutos a 180 a 200ºC. Caso haja necessidade retiramos e mexemos e voltamos a colocar no forno mais 5 minutos. Queremos uns torrões de cor acastanhada, mas não queimada.
Deixamos arrefecer e depois é só partir e colocar num frasco hermético.
Visite o meu site (www.chezsonia.pt) e não perca a rubrica “Entre Tachos & Panelas” da próxima semana! Vamos ter mais dicas e receitas de snacks e marmitas saudáveis.
Veja a Parte II e a Parte III.
Edições anteriores da Rubrica “Entre Tachos & Panelas”:
Entre neste link e seleccione o separador “Jornal”.
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