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Nova Rubrica “Entre Tachos & Panelas”! – Regresso à escola e ao trabalho! – Snacks e Marmitas saudáveis! (Parte I)

Agosto 8, 2017 by: Chez Sónia blog ,Dicas ,Jornal ,Notícias

Todos sabemos que as marmitas estão cada vez mais na moda.

Seja o regresso à escola ou ao trabalho, comemos bastante melhor e mais barato se levarmos as coisas preparadas de casa!

E hoje em dia existem inúmeros utensílios de excelência para armazenamento da nossa comida.

A minha rubrica desta semana irá dar ideias para a próxima etapa que se aproxima.

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Sabemos o difícil que é começar a criar novamente hábitos saudáveis. O nosso organismo ainda está em modo de férias, as coisas vão andando a um ritmo mais lento, mas aos poucos vamos criando rotinas diárias essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.

Precisamos de uma boa base para que corra tudo na perfeição e na hora de mais aperto tenhamos tudo à mão.

Comece por fazer um bom plano:

– O que tencionamos fazer durante a semana;

– Se há escola;

– Se há trabalho, ou ginásio:

– Ou até mesmo actividades das crianças.

A partir daí, há que ter uma boa base de receitas e distribuir essas receitas e ideias pela semana e pelas suas diversas actividades para que se encaixem na perfeição.

Depois tudo se torna mais fácil!

Fazer uma lista de compras é fundamental, ir ao supermercado e… mãos à obra!

Faça a maior parte das receitas num fim-de-semana ou num tempinho livre que tenha e armazene! As ideias que dou são óptimas para isso!

Agora deixe a sua imaginação fluir, invente e crie na sua cozinha!

Hambúrgueres de atum & aveia com molho de iogurte

1 Lata de atum redonda grande

1 Cebola picada

2 Ovos

150 a 175 gr de aveia (conforme o tamanho dos ovos)

Cebolinho (ou outra erva aromática a gosto)

Pimenta q.b.

Juntar todos os ingredientes numa tigela, envolver bem.

Formar bolas com as mãos para depois achatar ligeiramente e ficar em formato de hambúrgueres rústicos.

Podemos utilizar salmão em vez de atum. Dá para congelar depois de formados e antes de cozinhados. É como se estivéssemos a fazer um hambúrguer de carne, mas é de atum!

Depois é só colocar no forno a 180ºC com um fio de azeite por cima, não mais do que 15 minutos. Senão corremos o risco de ficarem demasiado secos.

Podemos fritar. Opte por um pouco de azeite ou óleo de côco, o suficiente só para cobrir o fundo da frigideira.

Para o molho de iogurte:

Será a nossa “maionese”!

Um iogurte grego natural sem açúcar, uma colher de sopa de azeite, meia colher de sopa de vinagre ou sumo de lima ou outro ácido, sal e pimenta e ajustar com um fio de mel, caso esteja um pouco ácido para o gosto e mexer bem.

Overnight Oats

São as chamadas papas de aveia, mas estas “cozinham sozinhas” ou seja, são feitas no dia anterior e vão para o frigorífico. Com a acção do frio e em contacto com o líquido, elas irão “cozinhar”.

Portanto, no dia anterior, coloca-se num frasco por esta ordem para ficar em camadas:

1/3 chávena (cup) de flocos de aveia, 1/3 chávena (cup) de leite de avelã ou aveia ou outro leite vegetal ou de vaca (ou outro líquido como sumos de fruta, chá…), 1 colher de sopa de sementes de chia, meio iogurte natural sem açúcar ou um inteiro conforme o tamanho do frasco, 1 colher de sopa de mel ou açúcar de côco ou de preferência nada! E depois é começar a encher a gosto.

Opções / Combinações:

  • Morangos com vinagre balsâmico e xarope de ácer;
  • Morangos com pepitas de chocolate preto
  • Morangos, banana, canela e nozes (ou outra combinação de fruta e frutos secos, até mesmo fruta que congelamos é uma excelente opção, embalagens de frutos vermelhos também);
  • Côco ralado com ananás;
  • Cenoura ralada com nozes e canela;

Podemos sempre adicionar cacau ralado e/ou chocolate em pepitas ou raspas (mín. 70% cacau) e hortelã a alguma das opções acima descritas.

Se não comermos tudo, basta fechar novamente o frasco e voltarmos a colocar no frigorífico.

Excelente para o pequeno almoço ou lanche. As crianças vão adorar e terá a certeza que lhe está a dar tudo o que ela precisa: fibra, cálcio, fruta e gorduras saudáveis dos frutos secos.

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Granola

Quem não gosta de granola? É um snack perfeito por excelência, para ter sempre à mão quando o “ratinho” apertar.

Depois de experimentar esta granola nunca mais vai querer comprar a do supermercado…

Num tachinho, colocar 180 g mel e levar ao lume mínimo (não deixar ferver) para tornar o mel mais líquido, com um fio de azeite. Reservar.

Num recipiente grande, colocar 180 g aveia, 200 g de frutos secos à escolha, 50 g de sementes de girassol, 25 g de sementes de sésamo e para quem goste pode colocar passas.

Vertemos por cima o mel e envolvemos tudo muito bem. Vai ao forno num tabuleiro forrado de papel vegetal cerca de 15 minutos a 180 a 200ºC. Caso haja necessidade retiramos e mexemos e voltamos a colocar no forno mais 5 minutos. Queremos uns torrões de cor acastanhada, mas não queimada.

Deixamos arrefecer e depois é só partir e colocar num frasco hermético.

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Visite o meu site (www.chezsonia.pt) e não perca a rubrica “Entre Tachos & Panelas” da próxima semana! Vamos ter mais dicas e receitas de snacks e marmitas saudáveis.

Veja a Parte II e a Parte III.

Edições anteriores da Rubrica “Entre Tachos & Panelas”:

Entre neste link e seleccione o separador “Jornal”.

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